¿Cuántas calorías diarias necesitas al día?

Las calorías son la unidad de medida utilizada para calcular la energía que obtenemos de los alimentos. Cada alimento tiene una cantidad específica de calorías que, al consumirlo, se convierte en energía para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Este proceso incluye funciones vitales como respirar, caminar, pensar y realizar actividades físicas.

La cantidad de calorías que necesitas al día depende de varios factores, como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad física. No hay una cifra única que funcione para todos, ya que cada persona tiene un metabolismo diferente y requerimientos específicos.

Factores que influyen en el requerimiento calórico

Edad

A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se vuelve más lento, por lo que el cuerpo necesita menos calorías para mantener sus funciones. Por ejemplo, un adulto joven requerirá más calorías que una persona mayor.

Sexo

En general, los hombres suelen necesitar más calorías que las mujeres debido a que, por lo general, tienen más masa muscular, lo que consume más energía incluso en reposo.

Peso y altura

Las personas con más peso o altura necesitan más calorías para mantener su masa corporal. Cuanto más grande es el cuerpo, más energía necesita para funcionar.

Nivel de actividad física

Este es uno de los factores más importantes. Si tienes un estilo de vida activo, tu cuerpo quemará más calorías. Las personas sedentarias necesitarán menos calorías en comparación con aquellas que realizan ejercicio regularmente.

La forma más común de calcular cuántas calorías necesitas es a través de la fórmula de Harris-Benedict, que estima el gasto calórico total diario (TDEE) basado en el metabolismo basal (BMR) y el nivel de actividad física.

Fórmula de Harris-Benedict

Para calcular tu BMR (la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones básicas en reposo), puedes usar la siguiente fórmula: Para mujeres: BMR = 655 + (9.6 × peso en kg) + (1.8 × altura en cm) – (4.7 × edad en años) Para hombres: BMR = 66 + (13.7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) – (6.8 × edad en años) Una vez que obtengas tu BMR, multiplícalo por tu nivel de actividad física para determinar tu TDEE:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): BMR × 1.2
• Actividad ligera (ejercicio 1-3 veces por semana): BMR × 1.375
• Actividad moderada (ejercicio 3-5 veces por semana): BMR × 1.55
• Actividad intensa (ejercicio 6-7 veces por semana): BMR × 1.725
• Actividad muy intensa (ejercicio físico diario y trabajo físico): BMR × 1.9

Ejemplo práctico para calcular calorías

Imagina que eres una mujer de 30 años, pesas 65 kg, mides 1.65 m y tienes una actividad física moderada. Tu BMR sería: BMR = 655 + (9.6 × 65) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) BMR = 655 + 624 + 297 – 141 BMR = 1435 calorías Si haces ejercicio de forma moderada, multiplicas 1435 × 1.55, lo que da un total de 2224 calorías diarias para mantener tu peso actual.

Para adelgazar, necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. En general, se recomienda crear un déficit calórico de alrededor de 500 calorías al día para perder aproximadamente 0.5 kg por semana. Sin embargo, este número puede variar dependiendo de tu peso inicial y tu metabolismo.

Calorías diarias recomendadas para mujeres

Para una mujer promedio que quiere adelgazar, las recomendaciones generales son las siguientes:

• Sedentaria: 1,800-2,000 calorías al día
• Moderadamente activa: 2,000-2,200 calorías al día
• Muy activa: 2,200-2,400 calorías al día

Calorías diarias recomendadas para hombres

Para los hombres, las necesidades calóricas son generalmente más altas:

• Sedentario: 2,200-2,400 calorías al día
• Moderadamente activo: 2,400-2,800 calorías al día
• Muy activo: 2,800-3,000 calorías al día

Calorías diarias para adelgazar 1 kg por semana

Para perder 1 kg por semana, necesitas crear un déficit de aproximadamente 7,000 calorías, lo que significa reducir tu ingesta diaria en 1,000 calorías. Este enfoque puede ser demasiado drástico para muchas personas, por lo que se suele recomendar una pérdida más lenta y sostenible, alrededor de 0.5 kg por semana.

Si tienes dificultades para reducir tu ingesta calórica o te cuesta seguir una dieta, existen tratamientos adicionales que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de peso, como el balón gástrico o el tratamiento farmacológico.

Balón gástrico

El balón gástrico es un dispositivo temporal que se coloca en el estómago mediante un procedimiento no invasivo. Este balón ocupa espacio en tu estómago, lo que te ayuda a sentirte lleno con menos comida y a reducir tu ingesta calórica diaria. Es una opción recomendada para personas que tienen un índice de masa corporal (IMC) superior a 27 y que no han logrado perder peso con dieta y ejercicio.

El procedimiento dura aproximadamente 20-30 minutos y, tras su colocación, se deja el balón en el estómago durante seis meses. Durante este tiempo, se sigue un programa supervisado por un equipo médico, que incluye seguimiento nutricional y psicológico para ayudarte a cambiar tus hábitos alimenticios a largo plazo.

Tratamiento farmacológico para la pérdida de peso

Los medicamentos para la pérdida de peso también pueden ser una opción efectiva para aquellas personas que tienen dificultades para reducir su ingesta calórica o mantener una dieta balanceada. Estos fármacos actúan suprimiendo el apetito o inhibiendo la absorción de grasas, lo que ayuda a reducir la cantidad de calorías que consumes diariamente.

Este tratamiento suele combinarse con un plan de alimentación supervisado por un médico, así como un programa de ejercicio físico para asegurar una pérdida de peso saludable y sostenible. Al igual que el balón gástrico, el tratamiento farmacológico está indicado para personas con un IMC superior a 27, o que tienen otras complicaciones asociadas al sobrepeso.